Sadece vücut ağırlığı egzersizleriyle harika, etkileyici bir vücut oluşturabilirsiniz ve spor salonu üyeliğine de ihtiyacınız olmaz.

1 aylık spor salonu ödemenizle bir barfiks barı ve bir dip bar satın alabilirsiniz.

Bunların dışında sadece kendi bedeninize ve iradenize ihtiyacınız var.

Kas yapmak için bilmeniz gereken bazı şeyler var. Bu konularda çok fazla bilgi kirliliği var ve bu çok kafa karıştırıcı.

Sadece temel bilgileri bilmeniz ve uygulamanız gerekir.

Şimdi bunları size en basit şekilde anlatacağım.

Temel olarak kas inşa etmek için düzgün bir şekilde antrenman yapmalısınız.

8 saat kaliteli uyumalı ve sağlıklı beslenmelisiniz.

Şimdi bu konuları basit bir şekilde açıklayalım.

Eğitim...

Kas gelişimi için egzersizleri doğru teknikle uygulamalısınız.

Bunun için endişelenme.

Sizler için bilimsel, vücut ağırlığı programı hazırladım. Kişisel antrenör olarak binlerce öğrenciyle çalıştım. Bu konudaki tüm deneyimlerimi sizlerle paylaşıyorum.

Detaylar hakkında konuşalım.

Eğitim sıklığı

Genelde haftada 3-5 kez antrenman yapmak gelişim için yeterli olacaktır. Antrenmanın sıklığı ve yoğunluğu kişiden kişiye değişir. Herkesin yaşam tarzı farklıdır, uyku düzeni, yaptıkları, stres seviyeleri birbirinden farklıdır, örneğin bedenen çalışan bir insan ile ofis çalışanı aynı olamaz.

Antrenman sıklığını ve yoğunluğunu kendi hayatınıza göre ayarlayacaksınız.

Bu noktada hemen iyileşmekten bahsetmek istiyorum çünkü bu kişiden kişiye değişen bir durum.

Kas gelişimi iki aşamada gerçekleşir.

1 aşama

Antrenman yaparken bazı bilimsel yöntemler kullanarak kaslarımızın sınırlarını zorluyoruz. Kas gelişimine neden olur.

2. aşama

İyileşme evresinde vücudumuz kaslarımızı onarır ve gelişme bu evrede gerçekleşir.

Dinlenme, beslenme ve uyku bu aşamada çok önemlidir.

Normalde vücut 24-48 saat içinde kendini yeniler. Bu, antrenmanın sıklığına ve yoğunluğuna göre değişir. Yukarıda bahsettiğim yaşam tarzı farklılıkları bu dönemi etkiler.

KAS BÜYÜME SCRET

PROGRESİF AŞIRI YÜK

Her zaman aynı yoğunlukta antrenman yaparsanız, kendinizi geliştiremezsiniz.

Kas gelişimi için progresif aşırı yükleme tekniğini uygulayacaksınız.

Aşamalı aşırı yüklenme, basitçe adım adım artan egzersiz yoğunluğu anlamına gelir.

Antrenman yoğunluğunu nasıl artıracaksınız?

1- Tekrar sayısını artırın...

Tekrar sayısını artırabilirsiniz. Örneğin başlangıçta sadece 5 şınav çekebilirsiniz. Adım adım arttırmanız gerekiyor.

15 şınavı uygun formda yaptıktan sonra bir sonraki adıma geçebilirsiniz.

2- Egzersizin daha zor versiyonunu deneyebilirsiniz.

Yine bir örnek vermek gerekirse yukarı çekin. Birçok push up türü vardır. Bunların sert versiyonlarını deneyebilirsiniz.

3- SET SAYISINI ARTIRIN.

15 tekrar, 3 set, temiz formda şınav yapabiliyorsanız, bir set daha yapmayı deneyin.

4- Gerilim altında süre tekniğini kullanın:

Aynı egzersizi yavaşça yapın.

15 saniyede 15 şınav çekebiliyorsanız. 30 saniyede 15 şınav çekin.

5- kendinize ağırlık katın

sırt çantanıza biraz ağırlık koyun ve egzersizi bu şekilde yapın...

6- Bir sonraki adım olarak jimnastik halkaları ile antrenmana başlayın.

Jimnastik halkaları stabil olmadıkları için çok daha fazla kas aktivasyonu gerektirir. Daha kısa sürede daha fazla kas çalışması yapabilirsiniz.

Bir sonraki adım olarak sizler için hazırladığım jimnastik ring programına göz atabilirsiniz.....

BESLENME, UYKU, İYİLEŞME

Kaslarımızın yenilenmesi için beslenme ve uyku çok önemlidir.

Kas gelişimi ve toparlanma için 8 saat kaliteli uyku öneriyorum.

Beslenme önemli ve çok karmaşık bir konudur.

Temel olarak kilo vermek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızı 400-500 kalori azaltın.

Kilo almak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınıza 400-500 kalori ekleyin.

Ne yediğinizi özellikle söylemiyorum çünkü dünya çapında 5000 civarında öğrencim var ve bu sayı artacak.

Her insan farklı koşullarda, farklı ülkelerde yaşar.

Bazı yiyeceklere erişim, yaşadığınız coğrafyaya ve kültüre bağlı olarak değişecektir.

yani genel konuşacağım...

çiğ yiyecekler kadar yiyin, işlenmiş yiyecekler vücudunuza iyi gelmiyor.

Kilo başına 1.5-2 gr protein tüketin.

Protein vücudu asidik yapar. Bunu telafi etmek için yeterince sebze ve su tüketin.

Zeytinyağı, hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağlar tüketin.

Sindirim sisteminin iyi çalışması için yeterince lif tüketin.

Son olarak, beslenme ve antrenman programınızın sürdürülebilir olduğundan emin olun.

Ne yediğinizin tadını çıkarın, ne yapın....

Çok kilonuz varsa ve ondan kurtulmak istiyorsanız programınıza biraz kardiyo ekleyebilirsiniz.

Sabah aç karnına bir saat yürümek harika sonuçlar verecektir.

Daha fazla kardiyo için kickboks programlarıma göz atabilirsiniz.